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3 grundlegende Faktoren zum Stress abbauen

Stress abbauen klingt oft leichter als es ist. Denn fast immer werden drei grundlegende Faktoren übersehen, die sehr viel Einfluss auf dein Stresserleben haben: Kompetenz, soziale Beziehungen und Autonomie. Drei Faktoren, die, wenn wir auf sie achten, automatisch Stress abbauen und zusätzlich noch unser Wohlbefinden steigern – wissenschaftlich belegt! Wollen Sie wissen, wie das geht?

Faktor 1: Kompetenz

Stress abbauen durch Kompetenz? Kompetenz heißt nicht, dass wir der oder die Beste sein müssen. Es bedeutet, dass wir bei dem, was wir machen eine Wirkung wahrnehmen. Wenn auf unser Verhalten ein bestimmtes Feedback aus der Umwelt folgt, entsteht das Gefühl, auf Dinge einwirken zu können und dadurch ein gewünschtes Ergebnis erreichen zu können. Dieses Gefühl hilft beim Stress abbauen.

Wichtig dabei ist, dass die Aufgaben den Fähigkeiten entsprechen – das fördert auch Flow! Sind Aufgaben zu leicht, erleben wir uns nicht als kompetent, sondern sind unterfordert. Sind Aufgaben zu schwer, erleben wir uns auch nicht als kompetent, sondern sind überfordert. Beides hilft nicht beim Stress abbauen!

Unsere grundsätzliche Orientierung bei neuen Aufgaben ist ebenfalls wichtig:
Versuchen Sie immer, Misserfolg zu vermeiden und negative Erlebnisse zu vermeiden? Das wird Ihnen beim Stress abbauen nicht helfen. Eher im Gegenteil! Denn mit dieser Haltung neigen Sie dazu, sich zu leichte oder zu schwere Aufgaben zu suchen, um nicht zu scheitern bzw. eine Ausrede für den Misserfolg zu haben. Dadurch erleben Sie sich kaum als kompetent.
Suchen wir hingegen Herausforderungen und gehen auch mal Risiken ein um Erfolg zu erreichen, dann hilft das beim Stress abbauen. Sie werden sich als kompetent erleben, da Sie sich so zu Ihren Fähigkeiten passende Aufgaben suchen.

Wollen Sie Kompetenz in der Arbeit erleben, so seien Sie zuversichtlich, dass Sie Erfolg haben werden! Setzen Sie Ihren Fokus auf die Stärkung Ihrer Kompetenzen und seien Sie sich bewusst, was Sie alles können. Allein damit können Sie schon sehr viel Stress abbauen.

Ein kleiner Tipp dazu: beobachten Sie sich doch ein paar Tage selbst. Wann sind Sie mit sich zufrieden? Wann fühlen Sie sich kompetent? Sie entdecken dadurch Kompetenzen, die Sie schon haben und einsetzten können! Dadurch können Sie sehr schnell Stress abbauen!

Faktor 2: Soziale Beziehungen

Stress abbauen durch soziale Beziehungen? Damit ist das Verbunden-fühlen mit anderen Menschen gemeint, sowie das Erleben von Nähe und Vertrauen. Im Arbeitskontext zeigt sich das beispielsweise durch Gedanken wie: „Meine Kollegen interessieren sich für mich.“ oder „Ich mag meine Kollegen.“. Wenn das so ist, kann dadurch Stress abgebaut werden.

Wichtig zum Stress abbauen ist das gesamte eigene soziale Netz, wobei nicht das Wie viel? sondern das Wie gut? entscheidend ist. Hier gibt es oft einen Unterschied zwischen dem, was tatsächlich vorhanden ist, und dem, was wahrgenommen bzw. erwartet wird. Nehmen wir mehr wahr, als wir erwarten, hilft das beim Stress abbauen.

Interessant ist auch, dass soziale Unterstützung neben dem Stress abbauen nachweislich einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat. Sind wir zufriedener, empfinden wir mehr Freude, bewältigen Krisen besser und sind weniger anfällig für Depressionen. Klingt gut, oder?

Damit wir uns gut fühlen und Stress abbauen können, sind wir also auf positive Beziehungen zu unseren Mitmenschen angewiesen. Wie diese ausschauen und wie viel davon optimal ist, variiert mit der Zeit sowie mit den aktuellen Belastungen. Ein Kleinkind braucht wesentlich mehr Kontakt als ein älterer Mensch, und mit dem Alter werden die Beziehungen meist intensiver. Haben wir große Belastungen brauchen wir mehr Kontakte zu nahen Personen zum Stress abbauen, als wenn alles super läuft.

Ein kleiner Tipp dazu: Seien Sie einfach mal dankbar, für alle Menschen, die zurzeit in Ihrem Leben sind. Sind Sie damit nicht glücklich, so öffnet Dankbarkeit oft Türen für neue Möglichkeiten.

Faktor 3: Autonomie

Stress abbauen durch Autonomie? Moment, was ist das denn genau? Autonomie bedeutet hier selbstbestimmt entscheiden und im Einklang mit den eigenen Werten handeln können. Wir haben dann einen gewissen Handlungsspielraum und sind nicht total eingeschränkt.

Wenn wir unsere persönlichen Werte umsetzen können gibt das Orientierung, Motivation und Sinn. Und es kann Stress abbauen. Vernachlässigen wir hingegen wichtige Werte länger, verlieren wir Motivation, die Energie sinkt, der Stress steigt, und wir werden anfällig für psychische Störungen wie Depressionen und Burnout.

Unsere Werte sind eine Art Ideal, an dem wir uns immer wieder orientieren. Sie dienen quasi als Wegweiser. Sind wir auf diesem Weg, können wir Stress abbauen. Sind wir weit davon weg, entsteht Widerspruch und damit Stress.

Es gibt etwa 24 universelle Werte, die sehr verschieden gewichtet sein können. Je mehr unsere individuellen Werte etwa mit der Firma in der wir arbeiten zusammenpassen, desto mehr Autonomie können wir dort erleben. Dadurch können wir Stress abbauen.

Ein kleiner Tipp dazu: überlegen Sie sich, welche 3 Werte Ihnen am wichtigsten sind. Können Sie diese im beruflichen und privaten Alltag umsetzten? Wenn ja, hilft Ihnen das sehr beim Stress abbauen!

Die Faktoren Kompetenz, soziale Beziehungen und Autonomie werden auch Schutzfaktoren genannt. Wenn wir auf sie achten, können wir wie nebenbei den Stress abbauen. Sie wirken nämlich wie Puffer zwischen uns und dem Stress.

Nochmal zusammengefasst:

  • Wir können Stress abbauen, wenn wir uns als kompetent wahrnehmen. Dabei hilft es, wenn wir erfolgsorientiert denken und uns Aufgaben suchen, die zu unserem Können passen.
  • Wir können Stress abbauen, indem wir unsere sozialen Beziehungen pflegen und uns eingebunden fühlen.
  • Wir können Stress abbauen, indem wir uns einen Handlungsspielraum schaffen und nach unseren Werten leben.

Ich wünsche Ihnen alles Gute und freue mich, dass Sie diesen Artikel gelesen haben. Ich hoffe, er bringt Sie bereits einen Schritt weiter in Richtung entspannten und ausgeglichenen Alltag.

Herzliche Grüße,

Ihre Rebekka Wapler